Recette : mes menus pour la rentrée sont prêts

C’est bientôt la rentrée, alors on se prépare avec une diététicienne qui donne ses conseils et astuces pour permettre de renouveler les idées de menus et réaliser des plats équilibrés.

La période de la rentrée scolaire est une période de stress pour les parents et les enfants. On reprend un rythme de vie très actif et il faut jongler entre le travail, l’école, les devoirs, les activités des enfants, les heures de trajets, les courses et les repas, etc.

Bref, la reprise en septembre peut être difficile. Je voulais, à ma manière, vous donner un petit coup de pouce en écrivant ces quelques menus équilibrés et rapides à préparer. Il ne vous reste plus qu’à faire la liste de courses.

Dans ces menus de rentrée scolaire, nous trouvons encore les légumes et fruits d’été mais ceux de l’automne commencent à apparaître. Pour garder encore la tête au soleil, je vais privilégier les produits d’été et la couleur dans l’assiette. Selon les recommandations, le poisson et les légumes secs sont aussi bien présents dans nos menus.

La forme « minimaliste » vous permettra de consommer des repas équilibrés, rapides à préparer et avec moins de composantes qu’un repas traditionnel, qui en comporte cinq (entrée, viande/poisson/œuf ou VPO, accompagnement, produit laitier et dessert).

Rappel du code couleur des groupes d’aliments: féculents ; fruits/légumes CRUS ; fruits/légumes CUITS, viande/poisson/œuf ; produits laitiers ; produits sucrés, matières grasses en grande quantité (normalement en jaune mais c’est une couleur peut visible sur le document). Les fruits et légumes sont en vert, tout simplement, mais j’utilise deux nuances de couleurs pour faire la différence entre les crus et les cuits.

Idée de dernière minute que je prépare pour le soir : boulettes de bœuf kefta avec courgettes/carottes/navets et semoule de couscous.
Je vous l’accorde ce plat prend un peu de temps à préparer.
J’achète du bœuf kefta déjà préparé par le boucher. Je forme des boulettes que je roule dans la chapelure puis je les cuis à la poêle sans ajout de matière grasse.
Pour les légumes, je laisse la peau des courgettes et je coupe les autres en gros morceaux. Je commence par cuire les carottes et les navets ensemble (cuisson plus longue) avec de l’eau salée, du « 5 baies » moulu, du cumin, du ras el hanout, du curcuma et un filet d’huile d’olives.
Vingt minutes avant la fin de la cuisson j’ajoute les courgettes.
En fin de cuisson j’ajoute de la coriandre fraîche.
Je ne suis pas très douée pour préparer la semoule de façon traditionnelle, alors je suis les indications du fabricant sur la boîte.

Quelques explications s’imposent :
Si un ingrédient ne vous plaît pas, changez-le par un autre aliment du même groupe pour conserver l’équilibre du repas.

Salade de pâtes froides avec maïs, tomates, concombre et saumon cuit froid : on peut aussi remplacer le concombre par des cubes de courgette crue. On choisit des petites courgettes : elles sont plus tendres. On garde la peau mais on enlève les pépins à l’aide d’une petite cuillère.

Purée de pommes de terre et chou-fleur : mettre 50% de chaque. On peut remplacer le chou-fleur par un autre légume. L’association pommes de terre, chou-fleur et carottes est aussi très bonne (un tiers de chaque en poids).

Galette de sarrasin, poisson cuit et épinards : vous pouvez :

• utiliser n’importe quel poisson ou des restes de poisson que vous aurez cuit au préalable,
• remplacer les épinards par une fondue de poireaux, une compotée de poivrons ou des aubergines compotées même si ces préparations sont plus gourmandes en temps.

Coulis de framboise « maison » : si vous n’avez pas la chance d’avoir des framboises du jardin, achetez des brisures de framboises surgelées. Mixez la quantité voulue sans ajout de sucre, ou alors très peu. A conserver au réfrigérateur jusqu’à utilisation.
La framboise est l’un des fruits les moins riches en sucre : seulement 5% de glucides pour la framboise crue et 6,5% de glucides pour la framboise.

Bruschetta : on peut remplacer le jambon cru par un reste de viande froide, un filet de poulet/dinde émincé et cuit, ou pourquoi pas du saumon cuit.

Vous pouvez aussi vous inspirer des menus minimalistes d’été que nous avons publiés en août, ainsi que les menus adaptés aux diabétiques puisque ce sont des repas très équilibrés.

Bonne rentrée à tous !